ΑΝΑΒΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ Φυσιολογία & τρόποι αντιμετώπισης

ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ Γ.Follow

Certified Life, Career and Leadership

Όλοι οι άνθρωποι σε συγκεκριμένες στιγμές της ζωής τους έρχονται αντιμέτωποι με την αναβλητικότητα. Μάλιστα αυτό δεν είναι ένα φαινόμενο των καιρών αλλά υφίσταται εδώ και αιώνες και είναι συνυφασμένο με την ανθρώπινη ύπαρξη. Στη χώρα μας υπάρχει και μια λαϊκή ρήση που παροτρύνει την αναβλητικότητα με το γνωστό: «άστο κι αύριο μέρα είναι»!

Αν θέλαμε να δώσουμε έναν ορισμό θα λέγαμε ότι: « Αναβλητικότητα είναι η συνειδητή καθυστέρηση μιας ή περισσότερων εργασιών παρόλο που γνωρίζουμε ότι η καθυστέρηση αυτή δεν είναι προς όφελός μας». Ουσιαστικά είναι η δύναμη που μας αποτρέπει να διεκπεραιώσουμε, αυτό που ορίσαμε ότι χρειάζεται να κάνουμε.

Για ποιο λόγο όμως αναβάλλουμε; Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας ώστε να αποφεύγουμε τα πράγματα που θα έπρεπε να κάνουμε;

1. Μια πρώτη ερμηνεία έρχεται από τους νευροεπιστήμονες. Σύμφωνα με αυτή ο εγκέφαλός μας είναι έτσι δομημένος ώστε να αποφεύγει τον πόνο και να αναζητά την ευχαρίστηση. Όταν φυσικά λέμε πόνο δεν εννοούμε μόνο τον φυσικό πόνο. Αγχώδης και στρεσογόνες καταστάσεις ή καταστάσεις που βιώνουμε απειλή, χαμηλή αυτοεκτίμηση και φόβο συντελούν στην έκκριση μιας ορμόνης που λέγεται κορτιζόλη. Από την άλλη σε καταστάσεις όπου βιώνουμε χαρά, απόλαυση, πληρότητα και ευτυχία εκκρίνεται η ορμόνη ντοπαμίνη. Συνεπώς ο εγκέφαλός μας επιλέγει και επιθυμεί τη ντοπαμίνη και αποφεύγει την κορτιζόλη. Το οξύμωρο εδώ είναι ότι τις περισσότερες φορές αυτό που «ερμηνεύει» σαν απειλή ή κίνδυνο ο εγκέφαλός μας, στην πραγματικότητα δεν είναι. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως «γνωσιακή διαστρέβλωση» (cognitive distortion).

2. Η επόμενη ερμηνεία για το λόγο που αναβάλλουμε είναι ένας άλλος «αμυντικός» μηχανισμός του εγκεφάλου. Ο μηχανισμός αυτός εξετάζει και αξιολογεί μελλοντικά γεγονότα και αποφασίζει πως θα δράσει. Σύμφωνα με αυτό το «φίλτρο» θα πρέπει το όφελος από μια ενδεχόμενη νίκη να είναι 2,5 φορές μεγαλύτερο από τη ζημιά μιας ενδεχόμενης ήττας. Με απλά λόγια προτιμάμε να μην χάνουμε παρά να κερδίζουμε. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται «αποτροπή ήττας» (loss aversion) και το εξηγώ αναλυτικά στο e-book που κυκλοφόρησα πρόσφατα με τίτλο: Thought Control, Πάρε τον έλεγχο του νου σου.

3. Η τελευταία ερμηνεία έρχεται από την συμπεριφορική ψυχολογία και ονομάζεται «χρονική ασυνέπεια» (time inconsistency). Σύμφωνα με αυτή την αρχή ο εγκέφαλός μας δίνει μεγαλύτερη αξία στην άμεση ανταμοιβή από ότι στην μελλοντική. Ο καλύτερος τρόπος για να τα καταλάβουμε είναι να φανταστούμε ότι έχουμε δύο εαυτούς, τον Παρών εαυτό και τον Μελλοντικό. Όταν θέτουμε στόχους, όπως το να χάσουμε βάρος, να γράψουμε ένα βιβλίο ή να μάθουμε μια ξένη γλώσσα, στην πραγματικότητα κάνουμε πλάνα για τον Μελλοντικό μας εαυτό. Φανταζόμαστε δηλαδή και ορίζουμε πως θα θέλαμε να είναι η ζωή μας στο μέλλον. Ο εγκέφαλός μας κατανοεί και αποδέχεται τα μακροπρόθεσμα οφέλη των πλάνων αυτών. Το θέμα όμως είναι ότι η δράση για την υλοποίηση των πλάνων αυτών πρέπει να γίνει από τον Παρών εαυτό! Όταν έρχεται η στιγμή της απόφασης και της δράσης δεν επιλέγουμε για τον Μελλοντικό εαυτό. Στο σήμερα και στο τώρα ο εγκέφαλός μας σκέφτεται τον Παρών εαυτό, ο οποίος αρέσκεται στη στιγμιαία ικανοποίηση και την άμεση ανταμοιβή. Έτσι συχνά υπάρχει σύγκρουση μεταξύ των δύο εαυτών. Δυστυχώς δεν μπορούμε να βασιστούμε σε μακροπρόθεσμες επιπτώσεις και ανταμοιβές προκειμένου να παρακινήσουμε τον Παρών εαυτό μας. Αντιθέτως πρέπει να βρούμε τρόπους ώστε να μετακυλήσουμε μελλοντικές ανταμοιβές ή επιπτώσεις στην παρούσα στιγμή.

Ακριβώς αυτό συμβαίνει αυτόματα όταν φτάνουμε στο σημείο τελικά να δράσουμε μιας και οι μελλοντικές συνέπειες φτάνουν στο παρόν. Ας πούμε για παράδειγμα ότι έχουμε να παραδώσουμε μια γραπτή εργασία. Το γνωρίζουμε εδώ και εβδομάδες αλλά την αναβάλλουμε μέρα με τη μέρα. Νιώθουμε λίγο αγχωμένοι όταν σκεφτόμαστε ότι έχουμε να παραδώσουμε την εργασία αλλά όχι και τόσο πολύ ώστε να αναλάβουμε δράση. Εδώ θα μπορούσαμε να πούμε ότι ισχύει ο Νόμος του Πάρκινσον που λέει ότι: «μια εργασία επεκτείνεται σε διάρκεια τόσο όσο που να γεμίσει το χρόνο που είναι διαθέσιμος για την ολοκλήρωσή της». Έρχεται λοιπόν η παραμονή της λήξης της προθεσμίας και οι μελλοντικές επιπτώσεις γίνονται παρούσες επιπτώσεις και γράφουμε την εργασία λίγες ώρες πριν την εκπνοή. Ουσιαστικά αυτό που έγινε είναι ότι ο πόνος εξαιτίας της αναβλητικότητας κλιμακώθηκε τόσο πολύ που περάσαμε στη δράση!

Στο σημείο αυτό θα ήθελα να αναφέρω ότι συχνά η αναβλητικότητα δημιουργεί εσφαλμένες πεποιθήσεις για το άτομο. Ο αναβλητικός μπορεί να λογιστεί ως τεμπέλης ή ότι έχει χαμηλή δύναμη θέλησης, χαμηλές φιλοδοξίες, χαμηλή αυτοεικόνα και αυτοεκτίμηση. Επίσης ο αναβλητικός βιώνει συμπτώματα όπως άγχος, ντροπή, απώλεια παραγωγικότητας και κοινωνική αποδοκιμασία για τη μη τήρηση των συμφωνηθέντων.

Υπάρχουν αρκετές τεχνικές με τις οποίες μπορούμε να μειώσουμε ή να εξαλείψουμε την αναβλητικότητα και θα σας παραθέσω μερικές από αυτές:

1. Βρείτε μια βαθιά σας επιθυμία. Είναι πολύ σημαντικό να βρούμε ένα όραμα, έναν σκοπό ή μια βαθιά μας επιθυμία. Όταν συνειδητοποιήσουμε αυτό που θέλουμε πάρα μα πάρα πολύ δύσκολα θα αδρανήσουμε για την επίτευξή του. Σκεφτείτε να σας τηλεφωνήσει κάποιος και να σας πει ότι θέλει να σας δώσει μια επιταγή 1.000.000€! Πόσο καιρό πιστεύετε ότι θα αναβάλλατε το να πάτε να την εισπράξετε; Στην τεχνική αυτή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο να οπτικοποιήσετε το αντικείμενο της επιθυμίας σας μιας και ο εγκέφαλός μας δουλεύει πιο αποτελεσματικά με εικόνες.

2. Το πρόγραμμα των 30 ημερών. Κάντε μια λίστα με πράγματα που αναβάλλετε, ταξινομήστε τα από το ευκολότερο προς το δυσκολότερο και γράψτε τα στο ημερολόγιό σας, ένα για κάθε μέρα. Μπορεί να είναι απλά πράγματα όπως ένα τηλεφώνημα, μια συνάντηση με ένα φιλικό πρόσωπο για καφέ, να τακτοποιήσω το δωμάτιο ή να στρώσω το κρεβάτι μου. Η φιλοσοφία πίσω από αυτήν την τεχνική είναι να κάνω καθημερινά «μικρές νίκες» οι οποίες τονώνουν την αυτοπεποίθησή μου και αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό μου.

3. Περιβάλλον χωρίς περισπασμούς. Όταν εκτελείτε μια εργασία είναι σημαντικό να μην έχετε περισπασμούς. Αν κάποιος ή κάτι μας διακόψει από τον ειρμό μας, πέρα του ότι μας καθυστερεί επιπλέον χρειάζεται αρκετός χρόνος για να εστιάσουμε ξανά και να συγκεντρωθούμε. Είναι λοιπόν προτιμότερο να «κλειδωθείτε» για μία ώρα και να κάνετε τη δουλειά σας εστιασμένα παρά να έχετε ανοιχτές τις ειδοποιήσεις των social media κι να τσεκάρετε συνεχώς το κινητό σας

4. Κάνε τις ανταμοιβές πιο άμεσες. Αυτό που υπαγορεύει αυτή η τεχνική είναι: «κάνε πράγματα που αγαπάς, ενώ κάνεις πράγματα που αναβάλλεις». Αν για παράδειγμα μας αρέσει η μουσική κι έχουμε να πλύνουμε τα πιάτα ή να απαντήσουμε στα mail μας ή να οργανώσουμε το γραφείο μας, μπορούμε να το κάνουμε ακούγοντας μουσική. Μπορούμε να δούμε μια τηλεοπτική εκπομπή σιδερώνοντας ή να ακούσουμε ένα audiobook ενώ οδηγούμε για τη δουλειά.

5. Κάνε τις επιπτώσεις πιο άμεσες. Σίγουρα το να παραλείψουμε μια μέρα γυμναστικής (αν αυτός είναι ο στόχος μας) σίγουρα δεν θα έχουμε κάποια επίπτωση. Γνωρίζουμε πολύ καλά όμως ότι η μία μέρα μπορεί να γίνει δύο, οι δύο τρεις και πάει λέγοντας. Αν όμως δεσμευτούμε να γυμναζόμαστε με ένα φίλο ή μια φίλη μόλις κάνουμε την πρώτη μας «κοπάνα» θα χτυπήσει το τηλέφωνο και θα πρέπει να δώσουμε εξηγήσεις. Ουσιαστικά η τεχνική αυτή βασίζεται στην ομαδική παρακίνηση και στην ομαδική δέσμευση.

6. Κάνε την εργασία πιο επιτεύξιμη. Ο βαθμός δυσκολίας μιας εργασίας συνήθως φαίνεται μεγαλύτερος πριν ξεκινήσουμε. Μόλις ξεκινήσουμε είναι ευκολότερο και να συνεχίσουμε. Σε αυτή τη τελευταία τεχνική χρησιμοποιούμε το Νόμο των 2 λεπτών. Ας υποθέσουμε ότι θέλουμε να γράψουμε ένα άρθρο το οποίο αναβάλλουμε συνεχώς. Μπορώ να πω στον εαυτό μου ότι σήμερα θα καθίσω και θα γράψω για 2 μόνο λεπτά! Μπορώ να βάλω και το ρολόι μου να χτυπήσει στα 2 λεπτά για να μου θυμίσει να σταματήσω. Αυτό που είναι πιο πιθανόν να συμβεί είναι να μη σταματήσετε στα 2 λεπτά. Θα πείτε: «δεν ήταν και τόσο φοβερό, ας γράψω για άλλα 2-3 λεπτά και βλέπουμε». Στο τέλος μπορεί να ενθουσιαστείτε τόσο με την πρόοδό σας που να φτάσετε να ολοκληρώσετε το άρθρο μονομιάς.

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω ότι σε καμιά περίπτωση η αναβλητικότητα δεν είναι ελάττωμα ή μελανό σημείο της προσωπικότητάς μας. Θα πρέπει να την βλέπουμε σαν οδηγό και σαν ένδειξη του τι μας είναι δυσάρεστο να κάνουμε. Η αναβλητικότητα μπορεί να μας βοηθήσει να συνειδητοποιήσουμε πράγματα για τον εαυτό μας και να τον γνωρίσουμε καλύτερα. Δουλεύοντας μαζί με έναν Life Coach υπάρχει η δυνατότητα να τροποποιήσουμε πεποιθήσεις και συμπεριφορές, να εξαλείψουμε την αναβλητικότητα και να γεμίσουμε τη ζωή μας με όλα εκείνα τα πράγματα που τη γεμίζουν και της δίνουν νόημα.

Αλέξανδρος Γκαγκαλνάς

Life Coach

Θεσ/νίκη